मधुमेह के साथ अच्छी तरह से रहना: रोकथाम, प्रबंधन और फलने-फूलने के लिए आपकी मार्गदर्शिका
- Tamboli Trust
- 14 नव॰
- 10 मिनट पठन
14 नवंबर विश्व मधुमेह दिवस का प्रतीक है - एक वैश्विक अनुस्मारक है कि मधुमेह लाखों लोगों को प्रभावित करता है, लेकिन इसे आपके जीवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है। चाहे आप मधुमेह को रोकने की कोशिश कर रहे हों, हाल ही में निदान किया गया हो, या वर्षों से इसका प्रबंधन कर रहे हों, इस स्थिति को समझना आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने में सक्षम बनाता है।
संख्याएं गंभीर हैं: पिछले तीन दशकों में मधुमेह के मामले चौगुनी हो गए हैं, और बहुत से लोग इसे जाने बिना भी प्रीडायबिटीज के साथ जी रहे हैं। लेकिन यहां अच्छी खबर है- टाइप 2 मधुमेह काफी हद तक रोका जा सकता है, और यहां तक कि अगर आपके पास है, तो उचित प्रबंधन आपको एक पूर्ण, सक्रिय जीवन जीने में मदद कर सकता है।
मधुमेह को समझना: वास्तव में क्या हो रहा है?
मधुमेह को रक्त शर्करा विनियमन के साथ अपने शरीर के संघर्ष के रूप में सोचें। जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर भोजन को ग्लूकोज (चीनी) में तोड़ देता है जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। आपका अग्न्याशय इंसुलिन जारी करता है, एक हार्मोन जो एक कुंजी की तरह काम करता है, आपकी कोशिकाओं को अनलॉक करता है ताकि ग्लूकोज प्रवेश कर सके और ऊर्जा प्रदान कर सके।
टाइप 2 मधुमेह (सबसे आम रूप) में, आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाती हैं, या आपका अग्न्याशय पर्याप्त उत्पादन नहीं करता है। परिणाम? चीनी आपकी कोशिकाओं को ईंधन देने के बजाय आपके रक्त में बनती है। समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा आपके पूरे शरीर में रक्त वाहिकाओं, नसों और अंगों को नुकसान पहुंचाता है।
टाइप 1 मधुमेह अलग है-यह एक ऑटोइम्यून स्थिति है जहां आपका शरीर आपके अग्न्याशय में इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओं पर हमला करता है। इसे रोका नहीं जा सकता है और इसके लिए आजीवन इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता होती है।
गर्भावधि मधुमेह गर्भावस्था के दौरान होता है और आमतौर पर प्रसव के बाद हल हो जाता है, हालांकि यह बाद में टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।
क्या आप जोखिम में हैं? चेतावनी के संकेतों को जानें
बहुत से लोगों को इसका एहसास हुए बिना प्रीडायबिटीज या शुरुआती मधुमेह होता है। इन संकेतों पर नज़र रखें:
प्यास लगना और बार-बार पेशाब आना (विशेषकर रात में)
सामान्य रूप से खाने के बावजूद अस्पष्टीकृत वजन घटाने
लगातार थकान और कम ऊर्जा
धुंधली दृष्टि जो आती है और चली जाती है
धीमी गति से ठीक होने वाले कट या घाव
बार-बार संक्रमण, विशेष रूप से त्वचा या मूत्र पथ के संक्रमण
हाथों या पैरों में झुनझुनी या सुन्नता
त्वचा के काले धब्बे, विशेष रूप से गर्दन या बगल के आसपास
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं, 45 से अधिक हैं, मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है, उच्च रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल है, गर्भावधि मधुमेह है, या कुछ जातीय समूहों (दक्षिण एशियाई, अफ्रीकी, कैरिबियन, या हिस्पैनिक विरासत) से संबंधित हैं, तो आपका जोखिम अधिक है।
रोकथाम: आपका सबसे शक्तिशाली उपकरण
टाइप 2 मधुमेह के बारे में सुंदर सच्चाई? जीवनशैली विकल्पों के माध्यम से इसे काफी हद तक रोका जा सकता है। यहां तक कि अगर आपको प्रीडायबिटीज है, तो आप अक्सर इसके बढ़ने से पहले इसे उलट सकते हैं।
स्वस्थ वजन बनाए रखें। यहां तक कि आपके शरीर के वजन का 5-10% कम करने से भी आपके मधुमेह का खतरा काफी कम हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि क्रैश डाइट-स्वस्थ भोजन और गतिविधि के माध्यम से टिकाऊ, धीरे-धीरे वजन घटाने का काम करता है।
अपने शरीर को नियमित रूप से हिलाएं। साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें - यह सप्ताह में पांच दिन सिर्फ 30 मिनट है। चलना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना - जो कुछ भी आपको आगे बढ़ने में मदद करता है वह मायने रखता है। व्यायाम आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है और स्वाभाविक रूप से रक्त शर्करा को कम करता है।
स्मार्ट खाओ, प्रतिबंधात्मक नहीं। आपको एक आदर्श आहार की आवश्यकता नहीं है, बस एक बेहतर। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें- सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, शर्करा युक्त पेय और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
पानी से हाइड्रेटेड रहें। शर्करा युक्त पेय मधुमेह के जोखिम में एक प्रमुख योगदानकर्ता हैं। सोडा, मीठी चाय और फलों के रस को पानी, बिना चीनी वाली चाय, या नींबू के छींटे से स्पार्कलिंग पानी से बदलें।
तनाव को सक्रिय रूप से प्रबंधित करें। क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है। स्वस्थ तनाव आउटलेट खोजें - ध्यान, योग, शौक, प्रियजनों के साथ समय, या जो कुछ भी आपको डीकंप्रेस करने में मदद करता है।
नींद को प्राथमिकता दें। खराब नींद हार्मोन को बाधित करती है जो भूख और रक्त शर्करा को नियंत्रित करती है। रात में 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें।
धूम्रपान न करें। धूम्रपान से इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।
आवश्यक परीक्षण: अपने नंबर जानें
नियमित जांच मधुमेह को जल्दी पकड़ लेती है जब यह सबसे अधिक प्रबंधनीय होता है। यहाँ प्रमुख परीक्षण हैं:
उपवास रक्त शर्करा (FBG): रात भर उपवास के बाद रक्त शर्करा को मापता है। सामान्य 100 मिलीग्राम/डीएल से कम है। प्रीडायबिटीज 100-125 मिलीग्राम/डीएल है। दो अलग-अलग परीक्षणों पर मधुमेह 126 मिलीग्राम/डीएल या उससे अधिक है।
एचबीए 1 सी (ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन): पिछले 2-3 महीनों में आपके औसत रक्त शर्करा को दर्शाता है। सामान्य 5.7% से नीचे है। प्रीडायबिटीज 5.7-6.4% है। मधुमेह 6.5% या उससे अधिक है। अगर आपको डायबिटीज है तो यह टेस्ट हर 3-6 महीने में करना चाहिए।
ओरल ग्लूकोज टॉलरेंस टेस्ट (ओजीटीटी): यह मापता है कि आपका शरीर चीनी को कैसे संसाधित करता है। आप एक मीठा तरल पीते हैं, और अंतराल पर आपके रक्त शर्करा का परीक्षण किया जाता है। यह प्रीडायबिटीज और गर्भावधि मधुमेह के निदान के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
रैंडम ब्लड शुगर टेस्ट: कभी भी किया जा सकता है। 200 मिलीग्राम/डीएल या उससे अधिक की रीडिंग मधुमेह का सुझाव देती है, खासकर लक्षणों के साथ।
मधुमेह वाले लोगों के लिए अतिरिक्त परीक्षण:
लिपिड प्रोफाइल (कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स) सालाना
किडनी फंक्शन टेस्ट (सीरम क्रिएटिनिन, यूरिन एल्ब्यूमिन) सालाना
सालाना आंखों की जांच (रेटिना स्क्रीनिंग)
नियमित रूप से पैर की जांच करें
हर यात्रा पर रक्तचाप की निगरानी
यदि आपकी आयु 45 वर्ष से अधिक है, तो हर तीन साल में जांच करवाएं। यदि आपके पास जोखिम कारक हैं, तो पहले और अधिक बार जांच शुरू करें।
मधुमेह के अनुकूल आहार: बेहतर रक्त शर्करा के लिए भोजन करना
आपने नरम, प्रतिबंधात्मक मधुमेह आहार के बारे में जो कुछ भी सुना है उसे भूल जाइए। मधुमेह के साथ अच्छी तरह से खाने का मतलब है स्मार्ट विकल्प बनाना जो भोजन का आनंद लेते समय आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।
प्लेट विधि को अपनाएं। अपनी आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों (पत्तेदार साग, ब्रोकोली, मिर्च, टमाटर) से भरें। एक चौथाई दुबला प्रोटीन (मछली, चिकन, टोफू, फलियां) होना चाहिए। शेष तिमाही जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद, साबुत अनाज की रोटी) के लिए है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। वे धीरे-धीरे पचते हैं, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकते हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय साबुत अनाज, फलियां और स्टार्चयुक्त सब्जियों का चयन करें।
स्वस्थ वसा से डरो मत। एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं। बस कुछ हिस्सों को देखें क्योंकि वसा कैलोरी-घने होते हैं।
प्रोटीन आपका दोस्त है। यह रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आपका पेट भरा रहता है। हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें- अंडे, ग्रीक दही, चिकन, मछली, बीन्स, दाल, नट्स।
फाइबर महत्वपूर्ण है. यह शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है। सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और फलियों से रोजाना 25-30 ग्राम खाने का लक्ष्य रखें।
अपने हिस्से देखें। यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं यदि आप बहुत अधिक खाते हैं। छोटी प्लेटों का उपयोग करें, शुरू में भागों को मापें जब तक कि आप यह न सीख लें कि उपयुक्त सेवारत आकार क्या दिखते हैं और धीरे-धीरे खाएं।
अपने भोजन का समय लगातार निर्धारित करें। रोजाना इसी तरह खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। भोजन न छोड़ें, खासकर यदि आप मधुमेह की दवा लेते हैं।
इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें:
मीठे पेय और फलों का रस
सफेद ब्रेड, सफेद चावल और परिष्कृत अनाज
तले हुए और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
मिठाई, कैंडीज और डेसर्ट (छोटे हिस्से में कभी-कभी व्यंजन के लिए बचाएं)
उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ
स्मार्ट स्नैक विकल्प:
बादाम मक्खन के साथ सेब के स्लाइस
ह्यूमस के साथ कच्ची सब्जियां
मुट्ठी भर मेवे
जामुन के साथ ग्रीक दही
उबला हुआ अंडा
भुने हुए छोले
फिट रहना: दवा के रूप में व्यायाम करें
मधुमेह के प्रबंधन के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। यह रक्त शर्करा को तुरंत कम करता है और समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।
एरोबिक व्यायाम (चलना, जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना) ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को जलाता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। रोजाना 10-15 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
शक्ति प्रशिक्षण (वजन, प्रतिरोध बैंड, बॉडीवेट व्यायाम) मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो आराम करने पर भी अधिक ग्लूकोज का उपयोग करता है। साप्ताहिक 2-3 सत्रों का लक्ष्य रखें।
लचीलापन और संतुलन व्यायाम (योग, ताई ची, स्ट्रेचिंग) तनाव को कम करते हैं, गिरने से रोकते हैं और समग्र कार्य में सुधार करते हैं।
व्यावहारिक सुझाव:
व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की जांच करें कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है
निम्न रक्त शर्करा के मामले में एक तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज की गोलियां, जूस बॉक्स) ले जाएं
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहें
उचित जूते पहनें और व्यायाम के बाद अपने पैरों की जांच करें
यदि आप निष्क्रिय हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं
उन गतिविधियों का पता लगाएं जिनका आप आनंद लेते हैं ताकि आप उनके साथ बने रहें
तंबोली चैरिटेबल ट्रस्ट आपकी कैसे मदद कर सकता है
तंबोली चैरिटेबल ट्रस्ट में, हम समझते हैं कि मधुमेह केवल एक चिकित्सा स्थिति नहीं है - यह एक दैनिक चुनौती है जो आपके जीवन के हर पहलू को प्रभावित करती है। इसलिए हम मधुमेह देखभाल और रोकथाम के लिए एक व्यापक, दयालु दृष्टिकोण अपनाते हैं।
स्क्रीनिंग और शीघ्र पहचान: हम मधुमेह या प्रीडायबिटीज को जल्दी पकड़ने के लिए किफायती रक्त शर्करा और एचबीए1सी परीक्षण प्रदान करते हैं। प्रारंभिक पहचान का अर्थ है पहले हस्तक्षेप और बेहतर परिणाम।
भौतिक चिकित्सा और व्यायाम कार्यक्रम: हमारे फिजियोथेरेपिस्ट मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम तैयार करते हैं, जिनमें न्यूरोपैथी या सीमित गतिशीलता जैसी जटिलताएं शामिल हैं। हम आपको चोट के जोखिम के बिना सक्रिय रहने में मदद करते हैं।
मधुमेह के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीना
मधुमेह का निदान पूरी तरह से जीने का अंत नहीं है - यह आपके स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने का एक अवसर है जिसे आपने स्थगित कर दिया होगा। बहुत से लोग वास्तव में निदान के बाद स्वस्थ हो जाते हैं क्योंकि वे अंततः जीवनशैली में बदलाव को प्राथमिकता देते हैं जिन्हें वे बंद कर रहे थे।
लगातार निगरानी करें। यदि आपका डॉक्टर घरेलू रक्त शर्करा की निगरानी की सलाह देता है, तो इसे निर्धारित के रूप में करें। वे संख्याएं इस बारे में एक कहानी बताती हैं कि भोजन, गतिविधि, तनाव और दवा आपको कैसे प्रभावित करती हैं।
निर्धारित दवाओं को लें। यदि अकेले जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हैं, तो दवा आपके अंगों को नुकसान से बचाने में मदद करती है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श किए बिना दवाओं को कभी न रोकें या समायोजित न करें।
रोजाना अपने पैरों की देखभाल करें। कटने, फफोले या परिवर्तन के लिए उनकी जाँच करें। उन्हें सावधानी से धोएं और सुखाएं, मॉइस्चराइज़ करें (लेकिन पैर की उंगलियों के बीच नहीं), और आरामदायक, अच्छी तरह से फिट होने वाले जूते पहनें।
नियमित नियुक्तियों में भाग लें। चेक-अप न छोड़ें। नियमित निगरानी समस्याओं को जल्दी पकड़ लेती है जब उनका इलाज करना सबसे आसान होता है।
अपना समर्थन प्रणाली बनाएं। परिवार और दोस्तों को अपने मधुमेह के बारे में बताएं। उनका समर्थन प्रबंधन को आसान बनाता है, और उन्हें पता चल जाएगा कि आपात स्थिति में कैसे मदद की जाए।
सूचित रहें लेकिन जुनूनी न हों। मधुमेह के बारे में जानें, लेकिन इसे अपने विचारों का उपभोग न करने दें। आपको मधुमेह है—मधुमेह आपके पास नहीं है।
जीत का जश्न मनाएं। बेहतर A1c? वजन लक्ष्य तक पहुंच गए? पिछले महीने की तुलना में आगे चले गए? ये जीत मायने रखती है। उन्हें स्वीकार करें।
इस विश्व मधुमेह दिवस: कार्रवाई करें
14 नवंबर को अपने शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें। चाहे आप मधुमेह को रोक रहे हों, नए निदान कर रहे हों, या इसे दीर्घकालिक रूप से प्रबंधित कर रहे हों, आज एक सकारात्मक बदलाव के लिए प्रतिबद्ध होने का दिन है।
शायद यह उस अतिदेय स्क्रीनिंग को शेड्यूल कर रहा है। शायद रात के खाने के बाद 20 मिनट की सैर कर रहा है। यह पानी के साथ दैनिक एक शर्करा पेय की जगह हो सकता है। या हो सकता है कि यह हमारी मधुमेह सेवाओं के बारे में अधिक जानने के लिए तंबोली चैरिटेबल ट्रस्ट तक पहुंच रहा हो।
छोटे-छोटे कदम महत्वपूर्ण बदलाव लाते हैं। बेहतर स्वास्थ्य की आपकी यात्रा के लिए पूर्णता की आवश्यकता नहीं है - इसके लिए एक समय में एक दिन प्रगति की आवश्यकता होती है।
मधुमेह आम है, लेकिन यदि आप निवारक कदम उठाते हैं तो यह आपकी नियति नहीं है। और अगर आपके पास है, तो आप इसे अच्छी तरह से प्रबंधित कर सकते हैं और पूरी तरह से जी सकते हैं। शक्ति आपके हाथ में है, और जरूरत पड़ने पर समर्थन उपलब्ध है।
इस विश्व मधुमेह दिवस पर स्वास्थ्य चुनें। कार्रवाई चुनें. फलने-फूलने का विकल्प चुनें।
त्वरित कार्रवाई चेकलिस्ट:
✓ यदि आपने पिछले एक साल में रक्त शर्करा की जांच नहीं की है तो रक्त शर्करा की जांच शेड्यूल करें
✓ अपनी दिनचर्या में 10 मिनट पैदल चलने को जोड़ें
✓ आज ही एक मीठे पेय को पानी से बदलें
✓ आज रात सोने से पहले अपने पैरों की जांच करें
✓ हमारी मधुमेह स्क्रीनिंग और सहायता सेवाओं के बारे में जानने के लिए तंबोली चैरिटेबल ट्रस्ट से संपर्क करें
✓ इस जानकारी को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिसकी आप परवाह करते हैं
हमारी मधुमेह देखभाल सेवाओं के बारे में नियुक्तियों या अधिक जानकारी के लिए, तंबोली चैरिटेबल ट्रस्ट से संपर्क करें। साथ मिलकर, हम मधुमेह को रोक सकते हैं, प्रबंधित कर सकते हैं और उस पर काबू पा सकते हैं।
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